Cum prepari un mic dejun sănătos și rapid cu avocado 10 rețete simple și delicioase

Avocado este fructul pe care îl poți mânca în orice moment al zilei si cu atât mai mult dimineața, la micul dejun. Îl poți combina cu diverse alte ingrediente și poți prepara rețete rapide, sățioase și sănătoase, ideale pentru prima masă a zilei.

În acest articol o să găsești idei de rețete cu avocado pentru micul dejun, care nu îți vor răpi mai mult de 15 minute în bucătărie.

1. Despre avocado și valorile sale nutriționale

Mai întâi, uite și câteva motive care te vor convinge să incluzi acest fruct în dieta ta. Nutriționiștii îl numesc un superaliment deoarece este bogat în fibre, antioxidanți, substanțe nutritive (vitaminele K, C, E, B6, B5, A), acid folic, magneziu, fier, zinc și potasiu (chiar mai mult decât bananele).

Într-o porție de 100 de grame de avocado se găsesc 160 de calorii, 2 grame de proteine și 15 grame de grăsimi, dintre care cea mai mare parte o reprezintă grăsimile monosaturate, 10 grame, benefice pentru sănătate.

În plus, este unul dintre alimentele sărace în carbohidrați și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate.

2. Cum alegi un avocado copt și cum îl cureți

Este interesant faptul că fructele de avocado încep să se coacă abia după ce au fost culese. Atunci când este bun de mâncat, avocado își schimbă culoarea de la verde închis până la maro închis, spre negru. Pe lângă culoare, poți recunoaște un avocado copt și după fermitate. Cu cât este mai copt, cu atât va fi mai moale, iar pulpa este mai pufoasă. Dacă îl strângi în mână și este tare, înseamnă că este crud. Verifică și codița fructului - dacă se desprinde cu ușurință, înseamnă că avocado este copt.

Cu toate acestea, dacă nu ai găsit în comerț fructul deja copt, poți să îl coci la tine acasă. În primul rând, nu trebuie să îl pui în frigider. Lasă-l în coșul cu fructe, iar acesta se va coace în cel mult opt zile. Ca să grăbești procesul de coacere, poți să îl pui într-o pungă de hârtie, alături de un măr sau/și o banană, fără să o închizi complet. Etilena eliberată de acestea va grăbi coacerea fructului de avocado.

Uite cum trebuie să cureți un avocado:

• taie fructul de avocado pe jumătate, astfel încât sâmburele să rămână intact;
• înfige lama cuțitului în sâmbure și trage-l ușor înapoi ca să îl scoți;
• cu ajutorul unei linguri; desprinde ușor pulpa de coajă. Dacă pulpa este moale, o poți sfărâma direct într-un bol.

3. 10 rețete rapide cu avocado pentru un mic dejun sănătos

Uite câteva idei de mic dejun sănătos și delicios pentru inspirație:

Scrambled eggs cu avocado

Ingrediente:

• 2 ouă
• 1 lingură de iaurt sau smântână
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 1 avocado copt, de mărime medie
• 1 roșie
• brânză cheddar

Mod de preparare:

Taie miezul de avocado și roșia în cubulețe. Pune tigaia pe foc și toarnă o lingură de ulei. După ce s-a încins uleiul, sparge cele două ouă direct în tigaie și amestecă încontinuu. Când sunt aproape gata, adaugă iaurtul sau smântâna și amestecă. La final, adaugă cubulețele de roșii și avocado și mai lasă câteva secunde la foc mic. Condimentează cu sare și piper după gust și rade brânza cheddar deasupra.

Toast cu avocado și ou poșat

Ingrediente:

• 2 felii de pâine proaspătă integrală
• 2 avocado
• 2 ouă
• 2 linguri de oțet
• sare
• zeamă de lămâie
• ulei de măsline extravirgin

Mod de preparare:

Prepară mai întâi oul fiert. Pune apa la fiert într-un vas încăpător (de cel puțin 1.5 litri) și adaugă 2 linguri de oțet (acesta împiedică albușul să se separe de gălbenuș). Când apa ajunge la punctul de fierbere, înainte să clocotească (încep să apară bule mici), poți sparge cele două ouă și să le dai drumul în apă. Lasă-le să fiarbă pentru fix patru minute, fără să le atingi. În cazul în care acestea se lipesc, mișcă ușor fundul vasului. Când au fiert, le poți scoate din apă.

Într-un bol mediu, zdrobește miezul celor două fructe de avocado cu ajutorul unei furculițe. Adaugă sare și puțină zeamă de lămâie și continuă să amesteci. Întinde un strat generos din pasta de avocado pe cele două felii de pâine și adaugă pe fiecare câte un ou. Stropește cu puțin ulei de măsline și servește.

Toast cu avocado și diferite toppinguri

Ingrediente:

• 2 felii de pâine proaspătă integrală
• 2 avocado
• sare
• zeamă de lămâie
• ulei de măsline extravirgin
• toppinguri: roșii cherry, spanac, ridichi, ou fiert, somon

Mod de preparare:

Zdrobește miezul de avocado într-un bol, cu ajutorul unei furculițe. Adaugă sare și zeamă de lămâie și continuă să amesteci. Întinde câte un strat generos din compoziția cu avocado pe fiecare felie de pâine și adaugă orice topping dorești, după gust și preferințe. La final, stropește cu puțin ulei de măsline. Orice topping ai alege, cu siguranță vei avea un preparat delicios și sățios.

Omletă cu roșii, brânză și avocado

Ingrediente:

• 4 ouă de prepeliță
• brânză de capră sfărâmicioasă
• 1 avocado de mărime medie, bine copt
• 1 roșie
• 1 lingură de ulei de măsline
• busuioc
• sare de mare
• piper proaspăt măcinat

Mod de preparare:

Bate bine ouăle până se omogenizează, apoi adaugă brânza de capră și continuă să amesteci. Taie miezul de avocado și roșia în cubulețe și adaugă-le în compoziție. Condimentează după gust cu sare și piper.

Pune tigaia de foc, adaugă o lingură de ulei și lasă să se încingă puțin. Toarnă apoi compoziția omletei, acoperă tigaia cu un capac și lasă să se gătească. Atunci când este gata, pune omleta pe o farfurie și decorează cu câteva frunze de busuioc.

Salată de avocado cu bacon și ou

Ingrediente:

• 200 g spanac proaspăt
• 100 g afine
• 1 avocado
• 50 g quinoa roșie gătită
• 40 g semințe de dovleac coapte
• 6 felii de bacon
• ardei gras
• 4 ouă
• oțet de mere
• 2 linguri de miere
• sare

Mod de preparare:

Adaugă într-un bol mare spanacul, semințele de dovleac, quinoa, ardeiul gras și miezul de avocado tăiat cubulețe. Într-o tigaie cu ulei încins, adaugă baconul și rumenește-l pe ambele părți. Când este gata, scoate-l pe un servețel de hârtie ca să absoarbă grăsimea. Ouăle le poți servi atât fierte, cât și prăjite, după preferințe.

Împarte salata în patru boluri mai mici, adaugă baconul și câte un ou. Din oțetul de mere și miere prepară un dressing și adaugă-l peste salată.

Burrito cu avocado

Ingrediente:

• 2 ouă
• 2 linguri de brânză de vaci proaspătă
• 2 lipii mici
• 1 avocado de mărime medie, bine copt
• 1 lingură de ulei de măsline
• brânză Emmentaler
• salată verde
• sare de mare
• piper proaspăt măcinat

Mod de preparare:

Bate bine ouăle într-un bol, condimentează cu sare și piper și rade brânza Emmentaler. Pune tigaia pe foc și adaugă o lingură de ulei de măsline. Când se încinge uleiul, toarnă compoziția și amestecă încontinuu, la fel ca atunci când prepari scrambled eggs. Zdrobește miezul de avocado cu o furculiță și adaugă un praf de sare.

Încălzește lipiile până când devin moi și asază pe fiecare, în straturi, ouăle, brânza de vaci, pasta de avocado și salata verde. Rulează lipiile cât mai bine și servește.

Smoothie cu avocado

Pizza cu avocado şi ouă

Ingrediente:

• 1 avocado mare
• 4 ouă
• 200 g aluat de pizza
• coriandru proaspăt tocat
• zeama de la o jumătate de lime
• sare de mare
• 1 lingură de ulei de măsline

Mod de preparare:

Curăță avocado și pune miezul într-un bol. Adaugă apoi zeama de la lime, sarea și coriandrul tocat. Zdrobește cu furculița și amestecă bine compoziția.

Împarte aluatul de pizza în patru părți egale și întinde-le cu făcălețul, într-o formă rotundă. Încinge tigaia și pune pe rând bucățile de aluat. Lasă-le câte 1-2 minute pe fiecare parte. Întinde apoi compoziția de avocado pe fiecare bucată de aluat și adaugă câte un ou prăjit.

Toast cu avocado, iaurt si miere

Ingrediente:

• 1 avocado
• 2 felii de pâine proaspătă integrală
• sare
• iaurt natur

Mod de preparare:

Taie avocado pe jumătate și apoi, cu ajutorul unei linguri, scoate cu grijă miezul, fără să îl zdrobești. Taie fiecare jumătate din miezul de avocado în felii. Întinde un strat de iaurt pe fiecare felie de pâine și apoi adaugă feliile de avocado. Opțional, poți pune și puțină miere.

Salată cu avocado și somon afumat

Ingrediente:

• 1 avocado
• somon afumat
• baby spanac
• broccoli
• parmezan
• sare
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• zeamă de lămâie

Mod de preparare:

Curăță avocado, scoate pulpa cu lingura și feliaz-o. Adaugă într-un bol spanacul, broccoli, somonul afumat tăiat în bucăți mici și feliile de avocado. Presară apoi puțină sare, uleiul de măsline și zeama de lămâie. Amestecă bine și la final presară parmezanul ras.

Avocado este grozav în orice combinație și mai ales alături de un ou fiert, o omletă și legume. Un mic dejun cu avocado este ușor de preparat, este sățios și totodată sănătos. Inspiră-te din rețetele de mai sus în fiecare dimineață când vrei să gătești ceva delicios și sănătos.