Idei de gustări sănătoase, ușor de pregătit și cu puține calorii
Senzația de foame poate încuraja excesele alimentare și acumularea de kilograme, deci, dacă ți-ai propus să îți menții greutatea pe care o ai acum sau pur și simplu să îți pregătești corpul pentru vară, ar fi bine să intercalezi între cele trei mese principale ale zilei și câteva gustări sănătoase, care să te ajute să nu recurgi la dulciuri sau la alte produse bogate în calorii.
Cum trebuie să arate un program alimentar sănătos?
Cu toții ne dorim să avem un stil de viață cât mai sănătos și echilibrat, iar un mod de a reuși să faci asta e prin intermediul alimentației. Nu e foarte greu de realizat, dacă ții cont de câteva reguli: ● Nu sări peste micul dejun. Nu contează că ești sau nu pe fugă dimineața, oricum ar sta lucrurile, încearcă totuși să nu renunți la micul dejun. Un mic dejun sănătos ideal ar putea fi format din fructe, legume, iaurt, ouă fierte, ceai sau lapte, spun nutriționiștii. ● Mese dese. Aici lucrurile sunt simple: ți se poate părea o idee bună să mănânci rar, dar acesta este, de fapt, cel mai rău lucru pe care îl poți face. În acest fel determini distensia stomacului și crești capacitatea lui de stocare. Cu alte cuvinte, vei mânca din ce în ce mai mult la fiecare masă. Soluția ideală ar fi să te asiguri că iei mese dese, dar reduse cantitativ. ● Respectă orarul meselor. Ideal ar fi să respecți regula celor trei mese pe zi și două gustări între ele. De asemenea, intervalul dintre mese nu ar trebui să depășească trei, maximum patru ore. Ideal ar fi să iei micul dejun între orele 7 și 9 dimineața, prima gustare la ora 11, prânzul între orele 13-14, a doua gustare la ora 16, iar cina undeva între orele 19 și 21. Alimentele trebuie să fie, pe cât posibil, bogate în fibre, cu un nivel scăzut de calorii și cu un conținut redus de sare și zahăr.
Ce recomandă nutriționiștii pentru gustările dintre mese
În gastronomia internațională, gustarea e definită ca preparat servit între mesele principale, de obicei nu într-o cantitate exagerată, care are rolul de asigura nutrienții necesari organismului și de a diminua senzația de foame. Includerea gustărilor în programul nostru zilnic are mai multe beneficii, cel mai mare dintre acestea fiind faptul că previne supraalimentarea în timpul meselor principale. Alte beneficii ale gustărilor între mese: ● Ajută la scăderea în greutate, acolo unde e cazul; ● Mențin greutatea ideală, optimă; ● Îi ajută pe copii și pe adolescenți să adopte mai ușor un stil de viață sănătos și echilibrat; ● Conțin nutrienți valoroși, care ajută organismul; ● Pot preveni bolile cardiovasculare, dacă vorbim de gustări formate preponderent din fructe și legume; ● Cresc nivelul de energie și productivitatea. Nutriționiștii spun că excluderea gustărilor dintre mese e corelată cu apariția unui dezechilibru alimentar și cu creșterea frecvenței apariției bolilor metabolice și cronice. Atât timp cât ai grijă la cantitate și calitate, gustările nu prezintă niciun risc pentru sănătatea ta sau pentru echilibrul alimentar. Introducerea gustărilor în alimentația zilnică mai contribuie și la creșterea aportului de proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi, dar și la menținerea constantă a nivelului glucozei din sânge. În plus, consumul a 25-30 de grame de carbohidrați înainte cu o oră de a face sport îmbunătățește performanța, menține nivelul glucozei din sânge la parametri optimi și întârzie apariția senzației de oboseală.
6 idei de gustări sănătoase și ușor de preparat
Soia prăjită
Ingrediente: ● 300 de grame de boabe de soia ● sare, după gust ● câteva picături de ulei de măsline Mod de preparare: ● Lasă soia la înmuiat în jur de 12-14 ore, după care clătește boabele sub jet de apă rece și fierbe-le timp de o oră sau până când observi că încep să se descojească. ● Scurge boabele și așază-le pe o tavă. Pentru o coacere omogenă, ar fi ideal să le așezi într-un singur strat. ● Presară deasupra sare după gust și câteva picături de ulei. ● Introdu boabele de soia la cuptorul preîncălzit la 180 de grade Celsius și lasă-le să se coacă aproximativ 15 minute sau până când observi că își schimbă culoarea. Rezultatul e mult mai sănătos decât orice snack asemănător cumpărat din comerț.
Legume coapte
Ingrediente: ● 3 cartofi dulci ● o mână de broccoli ● unul sau doi ardei grași ● o jumătate de sfeclă ● câteva frunze de leurdă ● un avocado bine copt Mod de preparare: Pentru această rețetă poți folosi un aparat Airfryer XXL, care utilizează aerul fierbinte, nu uleiul, pentru a coace, prăji și frige alimentele. ● Spală bine cartofii, pune-i într-o cratiță cu puțin ulei, apoi adaugă legumele tăiate. ● Presară peste ele sare și piper după gust și lasă-le la copt aproximativ 30 de minute, la 180 de grade Celsius. ● Între timp, prepară o pastă de avocado, urmând acești pași: amestecă la blender miezul de avocado, împreună cu o frunză sau două de busuioc, câteva fire de pătrunjel, sare, usturoi, ulei de măsline și puțină zeamă de lămâie. ● La final, scoate legumele de la cuptor și pune deasupra pasta de avocado. Mai poți încerca și această rețetă de legume prăjite, care e la fel de ușor de preparat.
Cartofi copți cu salată
Ingrediente: ● câțiva cartofi ● o lingură de boabe de coriandru ● sare, după gust ● piper, după gust ● două lingurițe de ulei ● câteva frunze de salată verde ● câteva fire de busuioc ● puțin pătrunjel verde ● câteva frunze de măcriș ● câteva frunze de mentă ● doi căței de usturoi ● o ceapă ● 50 de grame de telemea Mod de preparare: ● Spală cartofii, scurge-i de apă, apoi așază-i într-o tavă pe care o introduci la cuptor. ● Se lasă cartofii la copt aproximativ 50 de minute. ● Între timp, spală salata, pătrunjelul, busuiocul, măcrișul, menta și taie ceapa și usturoiul cât mai mărunt. Toacă verdețurile și amestecă-le cu ceapa și usturoiul. ● Prepară o marinată din două linguri de oțet, boabele de coriandru, ulei, piper și sare după gust, apoi toarn-o peste verdețuri și adaugă deasupra telemeaua. ● Presară amestecul astfel obținut peste cartofii scoși de la cuptor.
Fulgi de ovăz cu hrișcă, merișoare, stafide, semințe de dovleac, de in și de quinoa
Ingrediente: ● fulgi de ovăz ● merișoare ● hrișcă ● stafide ● semințe de dovleac ● semințe de in ● semințe de quinoa Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele într-un borcan. Ulterior, de câte ori vei dori să iei o gustare sănătoasă, poți mânca acest amestec ca atare sau în diverse combinații (cu iaurt, lapte etc.). Pe lângă faptul că este o gustare foarte hrănitoare, vei constata că e și delicioasă.
Sărățele de casă
Ingrediente: ● 300 de grame de brânză telemea ● 2-3 ouă ● câteva lingurițe de unt ● 300 de grame de făină ● puțină apă Mod de preparare: ● Amestecă făina cu apa și untul. ● Adaugă telemeaua dată pe răzătoare și ouăle și amestecă până când obții un aluat. ● Întinde aluatul și taie dreptunghiuri pe care apoi le rulezi într-un sul lung. Așază sărățelele într-o tavă acoperită cu hârtie de copt și lasă-le să se coacă la foc mic, până când încep să se rumenească. Aceste sărățele pot fi luate la birou într-o pungă de hârtie, care le va păstra gustul savuros mai mult timp decât orice alt tip de recipient.
Smoothie de banane și fructe de pădure
Ingrediente: ● 240 de mililitri de lapte ● o jumătate de banană ● o jumătate de ceașcă de fructe de pădure Mod de preparare: Se pun într-un blender laptele, banana și fructele de pădure și se mixează până când obții un smoothie. Poți încerca însă și alte combinații (iaurt, ananas, piersici, portocale etc.).
Alternative de gustări sănătoase pentru cei care preferă dulciurile
● Fructe proaspete: poți încerca, de exemplu, o salată de pepene galben, căpșune și struguri. Nutriționiștii recomandă să consumi fructe de sezon, care sunt mai bogate în vitamine și minerale. „Dulcele” din fructe, fructoza, îți va diminua senzația de foame până la următoarea masă principală și, pe lângă asta, îți va da un boost de energie. ● Fructe uscate: câteva bucăți de mango, stafide sau ananas vor fi la fel de gustoase ca un desert bogat în calorii. ● Un iaurt degresat peste care ai putea adăuga un pumn de fructe de pădure sau stafide. ● Biscuiți cu banane sau cu fulgi de ovăz. ● Seminţele oleaginoase (migdale, caju, nuci, alune, fistic etc.) sunt o gustare sănătoasă și, datorită conţinutului bogat în acizi grași Omega 3, pot ajuta la o mai bună funcţionare a sistemului cardiovascular.
Alternative pentru cei care preferă chipsuri și alte gustări sărate
● Chipsuri din fructe sau legume la cuptor. Se prepară foarte simplu: alegi un fruct, îl feliezi și îl introduci în cuptor. Poți încerca asta cu mere, cartofi sau orice altceva îți mai place. ● Smoothie-uri din fructe sau legume cu gust mai „sărat”. Ai putea încerca, de exemplu, un smoothie de țelină și spanac, pe care îl poți prepara foarte ușor cu un blender Avance Collection. ● Biscuiţi integrali din tărâțe sau făină integrală ori cei cu semințe, care sunt foarte bogați în fibre. ● Brânzeturi. Datorită conținutului mai scăzut de grăsime, urda sau brânza de vaci degresată poate fi consumată și pe post de gustare.
În concluzie, alegerea unor gustări sănătoase din punct de vedere calitativ și cantitativ poate ajuta la menținerea unui stil de viață echilibrat, activ și sănătos. Acum, că ai citit ideile noastre, te poți inspira pentru a-ți crea propriile meniuri și gustări care să te ajute să fii mereu în formă și plin de energie. Sursa foto: Philips și Shutterstock
Citește în continuare
-
![Retete de smoothies]()
Sănătate și dietă
Retete de smoothies
Smoothie este, pe scurt, băutura care ține și de sete, și de foame. Bogate în nutrienți și proteine, amestecurile din fructe și legume, la care se adaugă lapte, iaurt, miere, nuci, semințe sau alte ingrediente, pot înlocui micul dejun, sunt ușor de transportat la birou, sunt delicioase și sănătoase.
Află mai multe -
![Cum prepari acasa cele mai bune paste fainoase]()
